Hinde's Fitness Journey 🦋

Programme Salle de Sport (2 séances / semaine)

Tu vas tout déchirer !

Échauffement (5-10 min avant chaque séance)

Durée de la séance : 45 min à 1h maximum

Repos entre séries : 60-90 secondes

Quand ça devient trop facile : augmente les charges sur les machines et/ou les secondes pour la planche et le gainage !

La barre en bas chronomètre ta séance. Entre chaque série, appuie sur un temps de repos (60/75/90s) pour lancer le compte à rebours.

1

Presse à Cuisses

3 séries × 12 répétitions
▼

Conseils de Forme :

  • Équivalent squat → jambes et fessiers
  • Pieds écartés largeur des épaules
  • Ne décolle pas le bas du dos
  • Pousse à travers les talons

Alternative si pas dispo : Escalier ou StairMaster → 3-5 minutes par série, niveau modéré, garde le dos droit et engage les fessiers !

2

Presse Poitrine (Chest Press)

3 séries × 12 répétitions
▼

Conseils de Forme :

  • Équivalent développé couché → pectoraux / triceps
  • Garde le dos plaqué contre le siège
  • Pousse de manière contrôlée
  • Expire en poussant
3

Tirage Horizontal (Seated Row)

3 séries × 12 répétitions
▼

Conseils de Forme :

  • Dos + biceps
  • Garde le dos droit et le torse stable
  • Tire les coudes vers l'arrière
  • Serre les omoplates en fin de mouvement
4

Élévations Latérales

2 séries × 15 répétitions
▼

Conseils de Forme :

  • Épaules (machine ou haltères très légers)
  • Lève les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules
  • Coudes légèrement fléchis
  • Contrôle la descente
5

Planche au Sol

2 séries × 30 secondes
▼

Conseils de Forme :

  • Garde ton corps en ligne droite
  • Ne laisse pas les hanches s'affaisser
  • Engage ton tronc tout au long de l'exercice
  • Respire normalement
1

Presse à Cuisses / Hack Squat

3 séries × 12 répétitions
▼

Conseils de Forme :

  • Jambes et fessiers
  • Pieds écartés largeur des épaules
  • Ne décolle pas le bas du dos
  • Pousse à travers les talons

Alternative si pas dispo : Escalier ou StairMaster → 3-5 minutes par série, niveau modéré, garde le dos droit et engage les fessiers !

2

Tirage Vertical (Lat Pulldown)

3 séries × 12 répétitions
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Conseils de Forme :

  • Dos + biceps
  • Garde le buste légèrement incliné vers l'arrière
  • Tire la barre vers le haut de la poitrine
  • Serre les omoplates en fin de mouvement
3

Hip Thrust / Extension Hanches

3 séries × 12 répétitions
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Conseils de Forme :

  • Fessiers
  • Pousse les hanches vers le haut
  • Serre fort les fessiers en haut
  • Garde le dos droit
4

Extension Triceps

2 séries × 15 répétitions
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Conseils de Forme :

  • Machine ou poulie
  • Garde les coudes fixes
  • Extension complète en bas
  • Contrôle la remontée
5

Gainage Latéral

2 séries × 20-30 sec par côté
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Conseils de Forme :

  • Garde ton corps en ligne droite
  • Ne laisse pas les hanches tomber
  • Engage les abdos obliques
  • Respire normalement
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Repos
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